孕期各阶段做什么运动？哪些运动不适宜？

很多孕妈妈都知道孕期适当地运动对妈妈和宝宝都是有益的，那么孕期各阶段适合做什么运动？哪些运动又不适宜呢？米诺娃妇女儿童医院医生提醒：孕妈妈在运动前应该先咨询产科医师，看自己的情况是否适合在孕期进行有强度的运动训练。同时，孕妈妈一定要在专业教练的指导下进行训练。

 一、孕早期运动

许多孕妇不敢在孕早期运动，医师也建议孕早期尽量不做运动。但实际上，除非有先兆流产史、早期出血、前置胎盘、外伤或严重的内科合并症等（米诺娃妇女儿童医院提醒孕妈妈，具体情况请咨询产科医师），孕妇完全能够选择适合自己的运动。如果孕前就一直坚持锻炼，也没有上述不适宜运动的问题，提倡孕早期继续运动。孕前每个月少于一次运动的女性，在孕早期可进行低强度运动，如散步、孕妇瑜伽等。

二、孕中期运动

这个时期是相对安全的时期，孕妇可以选择中等强度运动，如游泳、骑固定自行车、跳孕妇有氧操、力量训练、慢舞、瑜伽等。孕中期的训练重点是增强心肺功能及身体柔韧性，同时加强腿部、臀部、手臂等的肌肉训练。因为分娩需要全身肌肉的参与，分娩的产力和耐力都需要在孕期强化训练，使分娩过程更加顺利。

三、孕晚期运动

在孕晚期，一部分孕妇会感觉腹腔压力增大，腹部坠胀感增强，耻骨联合处、臀部等部位会有痛感，活动受限，此时可以舒展运动为主并进行分娩技巧训练。另外一部分感觉尚佳、身体状况评估良好的孕妇，可继续进行孕中期的训练，只是减少器械与力量训练，同时加强盆底肌训练，为分娩做好准备。

四、孕期不适宜运动及危险识别

孕期运动的基本原则是安全。孕期不适合快速跑步、跳跃，以及需要快速移动、幅度很大的运动，如网球、羽毛球、乒乓球等。所有与对方有身体接触的竞技运动，如篮球、跆拳道等，以及极限运动，如跳伞、滑板等，均不适宜。
若孕妇在运动时出现头晕、呼吸困难、腹痛、腹部坠胀、胎动突然增多或减少、阴道流液、阴道出血等情况，应立即停止运动，并尽快就医。

五、如何判断运动是否有效及过量

孕妇一定要在专业教练的指导下进行肌肉训练。感觉到相对应的肌肉有酸痛感，才视为有效运动，如果并非锻炼的部位疼痛，就要及时纠正动作，否则容易造成运动损伤。建议孕妇不要自行根据网络视频、运动APP等进行运动，因为这样无法保证动作的准确性，轻则运动效果不佳，重则导致意外伤害。
训练完毕，浑身轻松，微微冒汗，略有疲惫感，整个运动过程均无不良反应（头晕、呼吸困难、腹痛、腹部坠胀、胎动突然增多或减少、阴道流液、阴道出血等），便视为合适的运动强度。如果肌肉酸痛甚至发抖，感觉十分疲累，并且出现上述任意一种不良反应，运动强度便超出自身负荷了，孕妇不宜进行这样的训练。
心率（测量脉搏）也是判断运动是否过量的方式。运动前测量一下自己的基础心率，运动时最大心率增加基础心率的一般即可，运动完毕10分钟后再次测量，回到基础心率便视为运动量适宜。为了方便比较，您可以将每次心率测试结果记录下来。运动自然监测记录表见下图↓

时间	运动前心率 次/分钟	运动时最大心率 次/分钟	运动后心率 次/分钟	自我评估
2019.1.5	65	99	65	轻松，无不适
2019.1.8	68	106	68	略感疲惫
2019.1.10	70	110	71	特别疲累，强度太大
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内容选自《科学管理孕期体重》吴方银 熊庆 主编；封面图源自网络

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