腹式呼吸好处多多，你可能一个都没想到，它能帮助在盆底疾病治疗的过程中缓解盆底肌过度紧张，让紧张的盆底肌放松下来，提高治疗效果；通过增强腹肌力量，减轻腰背部肌肉负荷，缓解产后腰背痛；缓解分娩前紧张、焦虑等情绪，促进产程进展，降低难产率；有助于收紧腹肌，长期坚持可以减去腰腹部多余的赘肉呢；胃肠蠕动增强，排空加快，促进大便通畅，有利于体内毒素的排出，帮助改善便秘症状。
当我们静坐时，大脑和手脚的活动减少，流向这些器官和组织的血液也减少了。如果采用腹式呼吸，血液会就随着呼吸流向正在运动的盆腹腔，使盆腹腔里的脏器和盆底肌肉得到充足的血液循环。
因此，对于分娩后的产后妈妈练习腹式呼吸不仅有利于子宫恶露的排出，同时还可以帮盆底肌的恢复。
腹式呼吸有助于调节植物神经，平衡内分泌系统，从而降低我们的焦虑水平，减少产后抑郁的问题。腹式呼吸能有效练到内部的深层次肌肉，对塑造腹部线条有着非常重要的作用。所以学会腹式呼吸不仅有助于盆底康复，同时还能帮助减脂塑形、促进腹直肌分离的恢复、降低焦虑感。
腹式呼吸与女性平常的胸式呼吸有区别？
呼吸与我们息息相关，每天进行科学而有效的呼吸，可以让你从中获益。腹式呼吸，也称放松呼吸，是以膈肌为主的呼吸运动方式，是一种深且缓慢的呼吸方式用来减轻压力、放松紧张的肌肉的简单训练方法；
而女性平常的呼吸为浅而快的胸式呼吸，是以肋骨和胸骨活动为主的呼吸方式，这种呼吸方式，肺部功能无法充分发挥，不能获得充足的氧，不利于肺部健康。
如上图所示，收缩时，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；松弛时膈穹窿上升恢复原位，胸腔容积减少，以助呼气。简单来说，吸气，膈肌下降，呼气，膈肌上升。
腹式呼吸=深呼吸吗？
腹式呼吸吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，腹部缓缓回落，胸部保持不动。而深呼吸是一种深度的胸腹式联合呼吸，胸、腹部肌肉联合运动，也称为混合呼吸。因此，腹式呼吸≠深呼吸。
一个完美的腹式呼吸：
吸气时膈肌下降，最多进气5500ml，腹部四周都随之而充分扩张，并且与盆底肌完美配合，将气息送向盆底，盆底肌随之柔和地放松。
呼气时盆底肌收紧上拉，腹部四周都随之收紧，膈肌上提将所有废气排除体外。
如何进行腹式呼吸？
腹式呼吸有助于锻炼横膈膜的肌肉力量，可以全面提高呼吸效率。练习腹式呼吸还能镇定心神，因为你在做练习的5到10分钟内，会把注意力全部集中到呼吸上。你可以躺着或者坐着练习。
躺式呼吸法
1、观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。
● 闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里
● 你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。
2、背部朝下躺下来，放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。
3、将双手放在正确的位置上。躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。
4、吸气呼气。摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。
● 通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。
● 呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。
● 继续练习5到10分钟。
坐式呼吸法
1、坐下。刚开始练习腹式呼吸的时候，躺着练更容易一些，但是当你逐渐掌握技巧后，坐着练习更有效率。如果你会坐着练习深度呼吸了，那么不在家的时候也可以练。你可以在工作的休息间隙练习，多方便！
● 坐到一张舒服又稳当的椅子上。保持膝盖弯曲，肩膀和颈部放松。
2、将双手放在正确的位置上。刚开始练习的时候，你一定要把手放在正确的位置上。一只手放在胸口，另一只手放到小腹上。通过手能感觉到呼吸的方式是否正确。
3、吸气呼气。手放好坐定了之后，你就可以开始呼吸练习了。吸气、吐气，注意力集中在双手的位置上。
● 通过鼻子吸气，放在小腹上的那只手一定会有起伏，而放在胸口的那只手基本不动。吸气直到无法再不费力地吸入更多空气为止。
● 呼气时收紧腹部肌肉，撅起嘴唇。
● 继续练习5到10分钟。
重复练习一周。腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的耗氧量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到1 0分钟，时间可以逐渐拉长。
2020-09-14 08:29:08
